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Mettiti nella posizione del plank (come se dovessi fare una flessione) e con le spalle perpendicolari ai polsi e le punte dei piedi sulla palla. Solleva la gamba destra e allontanala dalla palla. Con le dita del piede tocca a terra, a destra della palla stessa. Rimetti il piede sulla palla e tocca terra con le punte del piede sinistro, a sinistra della palla. Riporta il piede sulla palla per completare il movimento.

Policleto - Doriforo - ca 450 a.C. - copia romana in marmo da originale bronzeo - Napoli, Museo Archeologico Nazionale. L'atleta è colto durante il movimento: è gravitante sulla gamba destra, mentre quella a sinistra è in riposo; il bacino si solleva dalla parte della gamba portante e si abbassa dall'altra, le spalle invece hanno un moto inverso.

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6 - Infine piega il ginocchio destro, sposta il peso in avanti e solleva la gamba sinistra all’altezza del gluteo, tendendola indietro. Allunga anche le braccia ai lati del capo. Quindi, prova a distendere la gamba in appoggio. Dopo 3-5 respiri, torna lentamente in posizione eretta. Ripeti la sequenza dal primo esercizio, invertendo le gambe. Per 3-5 volte.

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A questo punto, puoi iniziare a lavorare su un’altra variante della Posizione della Locusta coinvolgendo gambe e pelvi. Sdraiati sulla pancia. Solleva leggermente la gamba destra e distendila il più possibile e poi riabbassala. Fai lo stesso con la sinistra. Apri le dita dei piedi e premi il collo del piede a terra. Porta la parte anteriore della pelvi al pavimento: ti evita di inarcare la zona dell’osso sacro. Con la fronte sul tappetino, abbandona le braccia lungo il corpo, tenendo i palmi…

Efebo di Kritios - 480 a.C. - ritrovata ad Atene - marmo - Atene, Museo dell'Acropoli. E' il primo esempio di un cambiamento nella statuaria: il peso del corpo è sulla gamba sinistra arretrata e di conseguenza il fianco spinge in fuori e il bacino si solleva a sinistra. La scultura classica è consapevole che ad ogni movimento del corpo ne corrisponde un altro e cerca il più possibile di rendere questo movimento. L'Efebo appartiene allo Stile Severo, in cui le statue perdono il sorriso…

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2 - Poi alzati in piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi, lontane dal busto. Quindi, fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra e, inspirando, solleva le braccia in alto ai lati del capo, senza irrigidire spalle e collo. Ruota la punta del piede destro all’interno; espirando piega la gamba sinistra fino ad allineare la coscia. Per 3-5 respiri.

Kritios, Efebo, 480 a.C. Marmo, h. 86 cm. Atene, Museo dell'Acropoli. Il kouros gravita sulla gamba sinistra arretrata, con la conseguente rotazione del bacino che, dallo stesso lato, si solleva. Tale soluzione contrasta fortemente con l'appoggio su ambedue le gambe proprio dei kouroi arcaici, pur lasciando inalterata la frontalità del busto. E’ in questo periodo, del resto, che si pone il problema più tipico della statuaria greca: quello dell’equilibrio e della gravitazione.

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